Боремся с хрупкостью костей
Каждая третья зрелая женщина страдает от хрупкости костей. Болезнь, называемая остеопороз, является причиной болей в пояснице и переломов. Особую тревогу вызывает тот факт, что эта деформирующая кости болезнь теперь нередко встречается и у молодых женщин.
Для того чтобы иметь крепкие кости, человеку необходим кальций. Однако большинство из нас не получает его в достаточном количестве. Как свидетельствуют исследования, каждая пятая девушка употребляет с пищей намного меньше кальция, чем нужно. А по мере взросления эта ситуация еще больше углубляется.
В росте заболеваемости остеопорозом среди двадцати - тридцатилетних женщин, которым по возрасту еще рано думать о подобной проблеме, врачи склонны обвинять снижающие вес диеты.
Хрупкость костей также связана с женским гормоном эстрогеном, вследствие чего остеопороз часто развивается во время менопаузы.
Несмотря на то, что взрослые перестают расти в возрасте 20 лет, их кости достигают пика плотности лишь в 30-35 лет. После 35 лет кости начинают истончаться, однако богатая кальцием диета в сочетании с регулярными посильными упражнениями помогают сохранить их крепкими и здоровыми.
Все женщины должны ежедневно принимать три - четыре порции богатой кальцием пищи для укрепления костей и предотвращения остеопороза. Во время менопаузы и беременности они нуждаются в большем количестве кальция: содержащие его продукты нужно есть по меньшей мере четыре раза в день. Если вы, пытаясь снизить вес, намерены исключить из своего рациона молочные продукты, не забывайте, что в снятом молоке есть кальций и почти нет жира.
Недостаток магния создает аналогичную проблему, так как при его дефиците кальций плохо усваивается организмом. Магний имеется в мясе, морских продуктах, зеленых овощах и молочных продуктах. Однако не злоупотребляйте мясом: слишком большое количество белка также ведет к остеопорозу, поскольку из-за перенасыщения белком организм начинает освобождаться от кальция.
Так что же необходимо делать для профилактики возникновения остеопороза?
? Старайтесь включать в каждое блюдо продукты, богатые кальцием
(Содержание кальция в продуктах питания (рассчитано на 100 г продукта).
Молочные продукты
Молоко 3% - 100мг, Молоко 1% - 120мг,
Йогурт - 120 мг, Сметана - 100мг,
Творог, козий сыр - 95 мг,
Твердый сыр – 600-900 мг.
Овощи зеленые
Салат - 83мг, Капуста - 60мг,
Сельдерей - 240мг, Зеленый лук - 60мг,
Зеленая фасоль - 40мг, Зеленые оливки - 77мг.
Фрукты, орехи, семена
Инжир - 57мг, Курага - 170мг, Изюм - 56мг,
Миндаль - 254мг, Арахис - 70мг,
Кунжутные семечки - 1150мг, Семена подсолнечника - 100мг.
Рыба и мясо
Рыба вяленая - 3000мг, Сардины - 350мг,
Рыба отварная - 30мг, Говядина - 30мг.
Хлеб
Черный - 60мг, Белый - 30мг.)
? Лучшими источниками кальция являются нежирное молоко, йогурт и постный сыр.
? Одна порция богатой кальцием пищи эквивалентна 40 граммам сыра, стакану молока (200 мл) или баночке йогурта.
? К немолочным источникам кальция можно отнести капусту - брокколи, консервированные сардины, лосось (с костями), тофу, бобовые, мюсли с орехами и белый хлеб.
? Употребляйте поменьше соли, кофе, сахара и алкоголя, поскольку все эти продукты вымывают кальций из организма.
? Помните, что кофеин есть и в шоколаде, и в напитках кола, а не только в кофе. Даже чай содержит небольшое количество кофеина.
? Бросайте курить. Наряду с разрушительным вредом, который никотин наносит организму, он снижает выработку женского гормона эстрогена.
? Ешьте больше продуктов, содержащих ненасыщенные кислоты, например рыбу, подсолнечное и сафлоровое масло (сафлор - это такое травянистое растение, из очищенных семян которого получают масло, которое не уступает подсолнечному маслу). Эти жирные кислоты способствуют усвоению организмом кальция.
Похожие статьи
