Недостаток сна убивает вас и ваш карьеру. Часть вторая
Продолжение статьи о том, как не дать недосыпу испортить ваше здоровье и карьеру. 5 новых советов.
Никаких выходных в постели
Провести все выходные в постели – это просто контрпродуктивно, если этим вы хотите компенсировать недосып на рабочей неделе. Таким образом вы расстраиваете свои циркадные ритмы, просыпаясь каждый раз в разное время. Если вы встаете в одно и то же время по будням, а на выходных задерживаетесь в кровати, вы будете чувствовать себя уставшими и вялыми, так как ваш мозг не успел подготовить тело к пробуждению. Вашему выходному дню это не слишком-то повредит, но в понедельник вы будете чувствовать себя менее продуктивными, так как режим нарушается и следовать своему обычному расписанию становится трудно.
Поймите, сколько вам нужно спать
То количество сна, которое вам требуется, вы никак не измените, и ученые только начали собирать информацию о том, от каких генов оно зависит. Проблема в том, что большинство людей спят гораздо меньше, чем должны, и страдают от этого, думая, что на самом деле спят достаточно. Некоторым это осознание дается болезненно. Ариана Хафингтон была из тех сумасшедших, которые постоянно недосыпают и перерабатываются, до тех пор, пока одним прекрасным утром она не упала в обморок из-за переутомления. Успеху и доброму здоровью, которых ей удалось добиться потом, она по собственному мнению обязана изменению своего подхода ко сну. «Я начала добавлять по полчаса к времени своего сна по ночам, и делала так до тех пор, пока не довела его количество до 7-8 часов. Результат оказался ошеломляющим. Все научные свидетельства ясно говорят о том, что когда мы высыпаемся, всё меняется к лучшему: здоровье, умственные способности, концентрация, умение радоваться жизни и проживать ее, не нервничая по поводу каждого пустяка», – говорит Хаффингтон.
И Хаффингтон в этом не одинока. Джефф Безос, Уоррен Баффет и Шерин Сэндберг тоже поют оды важности достаточного сна. Даже Билл Гейтс, которому «не повезло» родиться совой, перечисляет плюсы того, чтобы знать, какое количество сна требуется именно вам: «Я стараюсь спать по ночам около 7 часов, так как именно столько мне нужно, чтобы оставаться внимательным, креативным и жизнерадостным». Так что вам все-таки придется начать ложиться раньше, чтобы постепенно узнать, какое количество сна для вас идеально.
Перестаньте работать
Когда вы работаете по вечерам, вы приходите в возбужденное, активное состояние, вместо того, чтобы расслабиться и сбросить напряжение, готовясь ко сну. Последние исследования показывают, что около 60% людей проверяют рабочую почту перед тем, как лечь спать. Держась подальше от источников голубого света за определенное время до того, как вы отправитесь на боковую, вы сможете забыть о работе и настроиться на сон, но если вы хотите по-настоящему выспаться, не стоит перед этим перегружать себя работой вообще.
Исключите раздражители
Плохие вести для молодых родителей: качество сна действительно страдает, когда его прерывают. Главное здесь – исключить все раздражающие факторы, насколько это возможно. Если у вас шумные соседи, купите беруши. Если ваша мама привыкла звонить вам в любое время дня и ночи, не забудьте поставить телефон на беззвучный режим. Если прошлым утром вам пришлось встать раньше, чем обычно, убедитесь, что вы поменяли время подъема на будильнике на стандартное. Не пейте перед сном слишком много воды, а не то посреди ночи вам придется наведаться в уборную. Любимый храпит… Что ж, вы поняли, о чем мы. Если вы действительно задумаетесь над решением проблемы, вы увидите, что можете многое сделать для того, чтобы устранить ненужные помехи вашему сну.
Когда больше ничего не помогает: дремлите
Один из наиболее значительных всплесков выработки мелатонина случается между 13.00 и 15.00, и именно поэтому большинство людей чувствуют сонливость во второй половине дня. Такие компании, как Google и Zappos извлекают из этого выгоду, предоставляя работникам возможность ненадолго вздремнуть на рабочем месте после обеда. Если вы не высыпаетесь по ночам, то, скорее всего, после полудня вы еле держитесь на ногах. Если так происходит, то лучше уж немного вздремнуть (даже 15 минут), чем пытаться взбодриться кофеином. Короткий сон позволит вам отдохнуть и пережить остаток дня, а вечером вы легче заснете, чем если бы выпили кофе или легли спать на несколько часов.
В общем и в целом
Я знаю, что многие из вас читали эту статью с одной мыслью: «Но я знаю одного парня/девушку, который не спит всю ночь, занимаясь работой или общением, и остается лучшим специалистом в своем отделе». Мой ответ прост: это не все, на что он способен. У нас у всех есть врожденные потребности, которые нужно полноценно удовлетворять, чтобы раскрыть свой потенциал. Моя задача – помочь людям в этом, из просто хорошего сделать лучшее, устранив скрытые барьеры. Быть лучшим в отделе, бесспорно, круто, но я готов поклясться, что у того парня есть мечты покрупнее, реализации которых он все не может добиться, так как недосып заставляет его работать вполсилы. Перешлите ему эту статью. Возможно, это заставит его что-то изменить.
В конце концов, лучшее, что вы можете наверстать за ночь – ваш сон.