Навигация по сайтуНавигация по сайту

Я попробовала три способа восстановления после тренировки - что работает?

История о том, как одна женщина пробует ледяные ванные, вишневый сок и кофе...во имя восстановления после особенно жаркой тренировочной сессиии.

Ваша тренировка так же важна, как и ваше восстановление после нее. В конце концов, если ваши мышцы не восстанавливаются после очередной тренировки, они не становятся сильнее. Именно поэтому, как тренер и просто любитель занятий спортом, я никогда не забываю о разных способах восстановления после тренировки. 

Мои давние фавориты – перекус после тренировки, состоящий из белка и углеводов, а также легкая аэробная нагрузка, когда я устала – вовсе не трудно повторить. Зато они подтверждены научными исследованиями и реально работают.

Например, вывод одного исследования, опубликованного в “ Journal of the International Society of Sports Nutrition “, состоит в том, что потребление сочетания белков и углеводов в течение нескольких часов после тренировки эффективно работает для восстановления запасов углеводов вашего организма (гликогена), а также улучшения восстановления самих мышечных тканей. Большинство экспертов соглашаются на том, что идеальная пропорция углеводов к белкам после тренировки – два к одному или четыре к одному, поэтому часто после занятий йогой или тяжелой атлетикой я предпочитаю съесть греческий йогурт с фруктами, хлеб с авокадо, овощами и жареным или вареным яйцом, иногда овсянку и протеиновый коктейль (да и шоколадное молоко иногда, что уж там скрывать).

Тем временем, когда мои мышцы болят, кажутся жесткими или я просто чувствую себя убитой после очередной тренировки, это идеальная возможность провести легкую пробежку или позаниматься на велотренажере. Исследования из года в год показывают нам, что аэробные упражнения с низкой или средней интенсивностью (интенсивная кардио-йога, к примеру) может помочь с болью в забитых мышцах и восстановлением.

Что же о других, не таких известных способах восстановления после тренировок? Те, о которых вам рассказывают друзья или вы видите в советах в пабликах о фитнесе в Вконтакте? Чтобы выяснить, работают ли они, я поговорила об их эффективности с экспертами и опробовала их на себе.

Метод #: Кислый вишневый сок

Терпкие на вкус темные вишни, как полагают эксперты, успокаивают воспаленный организм из-за содержащихся в них антиоксидантов под названием полифенолы, помогая тканям восстановиться быстрее, по словам Эммалин Расмуссен, доктора медицины и сертифицированного диетолога в NorthShort University HealthSystem, штат Иллинойс, США. Одно скандинавское исследование, проведенное на бегущих марафон людях, было замечено, что те, кто пили сок терпких вишен, восстанавливали силу и функцию мышц в течение недели быстрее, чем те, кто сока не пил.

Работает! Я никогда не сходила с ума по соку или вишням, поэтому я удивилась, что этот напиток вообще-то вкусный: вкус напоминает виноградный сок, не похож совсем на клюкву, чего я боялась, потому что ненавижу ее. На протяжении восьми дней я попивала по стаканчику в день. Таким образом, пять дней до своей самой тяжелой тренировки, в день самой тяжелой тренировки и два дня после нее я пила вишневый сок. И, что странно, я думаю, он работал. Другого объяснения тому, что после тренировки ног и приседаний со штангой я не хромала несколько дней, как обычно, у меня нет.

Если собираетесь попробовать этот способ, доктор Памела Гайзелль, физиолог, специализирующийся на спортивной медицине в Hospital for Special Surgery’s Tisch Sports Performance Center в Нью-Йорке, рекомендует не ждать эффекта пару дней. Она замечает, что в большинстве исследований (в частности упомянутом нами исследовании марафонистов) участники пили сок пять дней до марафона или дня самой большой физической нагрузки, продолжая в течение 48 часов после тренировки. Цель - выпивать от стакана до двух стаканов сока в день. Помните, что даже стопроцентный вишневый сок содержит немало сахара и калорий, поэтому лучше пить его до тренировки, как топливо, которое даст вам необходимую энергию для занятий спортом.

Метод #2: Ванны со льдом

Вы точно должны были слышать об этом где-то. Но, если вы не мазохист, конечно, то вряд ли успели попробовать. К счастью для всех, кто не является любителем мучительных холодных ванн, погружение в холодную воду, кажется, не помогает в восстановлении мышц совсем никак. «Наиболее постоянный результат, который получен при исследованиях воздействия холодных ванн на боль, - это эффект плацебо», - говорит Гайзель. В конце концов, после ванны со льдом забитые мышцы – это дело детское. Все познается в сравнении, да?

В британском журнале о спортивной медицине “British Journal of Sports Medicineбыло доказано, что ванны со льдом после тренировки никак не влияли на отечность мышц, их функцию или маркеры воспаления. В другом исследовании, на этот раз более психологическом, было заключено, что, на самом деле, холодные ванны мешают восстановлению мышц.  

Мой опыт: На бумаге ванны со льдом того не стоят. Но я решила попробовать, и могу сказать, что и на практике они тоже не стоят ровным счетом ничего. Было таааак больно! Фанаты подобных ванн рекомендуют полежать в них от одной минуты до 15, даже больше, если вам понравится. Я продержалась 5 минут, до того как выкрикнула ругательное слово и провела следующие полчаса в горячем душе. Честно говоря, даже если исследования покажут, что ванны со льдом лечат уставшие мышцы, мне тяжело представить, сколько пользы они должны приносить, чтобы нейтрализовать количество боли, которое они в любом случае приносят.

Если попробуете ванную со льдом, лучше сидите в ней в носках, потому что им нельзя быть в таком холоде. Ортопед и доктор медицины Дэниэл Басс посоветовал это мне, и это точно хоть немножко, но помогло.

Метод #3: Кофе

А вот эта стратегия мне по душе! Ну, без шуток, на протяжении лет исследования показывали, что кофе (а точнее кофеин) снабжает организм человека дополнительной энергией, которая помогает перед тренировкой. Но кофе после тренировки? Хмм.. Это что-то новенькое.

Как и терпкие вишни, кофе содержит полифенолы, которые помогают бороться с воспалением и способствуют восстановлению мышц, по словам доктора Расмуссен. К тому же, кофеин – известный анальгетик, то есть он ослабляет восприятие и ощущение нами боли. Это может быть объяснением тому, почему в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале “British Journal of Sports Medicine, было обнаружено, что спортсмены, принимающие кофеин за час до тренировки, испытывали меньше боли в мышцах на протяжении последующих двух дней по сравнению с теми, кто выполняли те же тренировки, не прибегая к помощи кофеина.

Работает! Попробовать этот метод не было трудно – мне просто нужно было передвинуть свои тренировки в первую половину дня, чтобы не пичкать кофеином свой организм перед сном. Согласно исследованиям, две чашки кофе перед тренировкой идеальны для успокоения боли в уставших мышцах, поэтому я заказала свой стандартный латте и в течение часа после первой пары глотков отправилась в зал. Я точно заметила, что я поднимала больше веса и делала больше подходов, но при этом боли в мышцах было меньше, чем обычно! Неужели уменьшение боли идет в комплекте с лучшим восстановлением и другими плюсами? Не могу быть уверена в этом, но если вы любите кофе (главное не тот, что со взбитыми сливками и сиропами), логично и просто попробовать заниматься после вашей утренней чашечки кофе.

Опубликовано: 27.10.2017 в 23:12

Похожие статьи

Вперед Назад

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Выберите себе хорошего специалиста!

Понравилось? Поделитесь с друзьями или разместите у себя: